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そこぬり

雑記ブログ。いろいろ書いています。

自宅で引き締まった体になれる簡単な筋トレ方法

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どうも、くりば(@kurisoko) です。

筋トレにどのようなイメージを持っていますか?
迸る汗、唸り声のような呼吸、大量のプロテイン、キレた肉体…。

ジムや自宅でダンベルなどを駆使しないと引き締まった体になれない、と思っている人も多いと思いますが、実は違うんです。
器具を一切使わないでも引き締まった健康的な肉体を手に入れることは可能です。

筋トレは長期間で見よう

巷にあふれるダイエット法などは「何週間で効果!」とか謳っていますが、実際には無理です。
健康的に痩せようとするなら、しっかりと食事をとり、トレーニング(運動)を習慣づけることが大切になります。

筋トレを始めて早い人だと1か月ぐらいで変化が見られます。遅い人でも3か月ほどで変化してくるはずです。なので数日や数週間で体が劇的に変化することはほぼあり得ません。

数週間での激変はおかしな食事制限(偏食)をしているか、怪しい薬などに手をだしているか…。短期間での激変は結果的にヤバイということです。体を酷使しているといえます。

なので怪しいダイエット法には気を付けましょう。

全ての原点は自重トレにあり

ダンベルやバーベルなどのウエイト器具を使用する筋トレは「ウエイトトレーニング」といいます。ベンチプレスが有名ですね。

対してウエイト器具を一切使用せずに行うトレーニングを「自重トレーニング」といいます。
文字通り、自分の体の重さだけで行うトレーニング。基本的には器具が必要ないので自宅でもできます。

今回紹介するのは自重トレーニングです。

筋トレの回数について

「数さえこなせばいい」という風潮ありますよね。部活とかでそういった考えがまだ残っていそうで、それを大人になっても引きずっている人が多そう。

筋トレは回数より質なんですよ。
腕立て伏せを一日10回、これを3セットぐらいおこなうだけでいいんです。合計30回、たったの30回でいいんですよ。100回とかやる必要ないです。

個人的なやり方としてはどの部分に負荷がかかっているかイメージしつつゆっくりと行っています。

オススメの自重トレ

 

腕立て伏せ(プッシュアップ)

誰でも知っている腕立て伏せです。プッシュアップともいいます。

腕立て伏せは大胸筋を鍛えるトレーニング。男性なら鍛えれば胸をピクピクと動かせるようになります。女性ならバストアップの効果も期待できますよ。

腕を肩幅より広くして床に体が付く寸前までおろします。そして起こします。それを繰り返すだけです。

腹筋ローラー

器具を使用しますがウエイト器具ではないので自重トレーニングです。

これ凄く効きます。やりすぎると翌日、翌々日は筋肉痛で日常生活を送るのが困難になるほどです。凄いです。
初心者は膝をついてやることをオススメします。いきなりがっつりやると筋肉のなさにぶっ倒れます。マジです。

プランクポーズ

米軍などではクランチなどの寝そべって上体を起こす、誰でも知っている腹筋の鍛え方が時代遅れとなり体力測定から除外されようとしているみたいです。
皆さんも学校でやったことがある腹筋ですね。あれは逆に体を痛めるらしいとのこと。

jp.wsj.com


腹筋の代わりにプランクポーズが良いようです。私も行ってみましたが結構効きます。
腕立て伏せで体を下す前のポーズを維持する感じですね。手は肩幅程がよさそうです。30秒ほど静止するトレーニングになっています。

バックエクステンション

背筋を鍛える種目。
多数の人が経験のあると思われる背筋トレーニングですね。

主に脊柱起立筋を鍛えます。姿勢の改善が望めますよ。
反りすぎに注意です。

懸垂(チンニング

これは自宅でやるには結構難易度が高いです。チンニングラック必要になりますからね…。

懸垂は広背筋を鍛えます。所謂逆三角形の背中を得ることが出来ます。

テーブルを使って斜め懸垂を行う人もいるらしいですが…。
チンニングラックはあると上半身のトレーニングはほぼカバーできるようになるので、部屋の広さに余裕がある人は検討してみてはいかがでしょうか。

スクワット


腕は後頭部や胸のあたりで組みましょう。
状態はそのままにゆっくりとしゃがんでいきます。

腿と床が平行になるぐらいで止めます。それ以上しゃがんでもあまり意味はないです。
そして立ち上がります。
と、いたってシンプル。皆さんもやったことがあるはずです。

筋肉をつけると太りにくくなる

自重トレーニングでも続けることで引き締まった体になれます。

基礎代謝という生命活動に必要なエネルギーがあるのですが、これはざっくりと解説すると「運動しなくても消費されるカロリー」です。
成人男性では1日に約1500キロカロリー程度、成人女性では1200キロカロリー程度を運動しなくても消費しています。

筋肉を付けることで基礎代謝も向上するようです。つまり、食べても太りにくい体が得られると言うことです。

サプリは必要なのか

悩む要素ですね。プロテインなどのサプリメントは必要なのか…。

個人的にはないよりもあった方が良いと思います。
体を変化させたいならサプリも導入したほうが良いかと。そんな個人的な考えを持っています。

本気で体を大きくするとかになれば必須アイテムですがね。

まとめ

自重トレーニングと侮ることなかれ。これだけでも健康的で美しい引き締まった体を手に入れることが出来ます。

引き締まった体になれば海やプールに行きたくなるはず。

筋肉は人生を豊かにし、勝利へと導くのです…。筋肉こそすべての原点…。

筋トレをするのです…。